Fitness Golf
Exercices de tonification du dos et des abdos
Tonifier son dos et ses abdos pour un meilleur controle du swing
Les exercices indiqués ci-dessous composent la base de l’échauffement de l’équipe de France de Golf. Ce sont des exercices de tonification des abdos et de renforcement des muscles du dos pour la pratique du golf. Le swing de golf nécessite un bon fonctionnement des abdominaux.
Exercices de tonification du dos
EXERCICE 7 – RENFORCEMENT GLOBAL DU TRONC
Au sol, le corps, bien droit, repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l’autre et ceci à un rythme d’un battement par seconde. Cet exercice a pour but de développer l’ensemble de la musculature du tronc. Répéter l’exercice jusqu’à ressentir une fatigue au niveau du tronc.
EXERCICE 8 – RENFORCEMENT DES MUSCLES PARAVERTÉBRAUX ENTRE LES OMOPLATES
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en soulevant les bras et en décollant légèrement le front.
Faire des séries de 10 répétitions.
Après ces exercices de tonification du dos, un renforcement des abdos avec du gainage va compléter votre séance de fitness adaptée au golf.
RENFORCEMENT ABDOMINAL ET GAINAGE
EXERCICE 10 – RENFORCEMENT DES MUSCLES LATÉRAUX DU TRONC
Allongé sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main ; laisser descendre le bassin puis le remonter à la position initiale. Répéter l’exercice plusieurs fois jusqu’à ressentir une fatigue au niveau du côté du tronc.
Tout comme les abdominaux, ces muscles interviennent dans la stabilité de la posture pendant le swing, favorisant d’une part la précision et le maintient lors les coups de golf délicats, et permettent d’autre part de générer de la puissance en augmentant la vitesse de passage du club.
EXERCICE 11 – RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX
Allongé sur le dos, les jambes pliées, joindre les mains en avant et relever le haut du corps jusqu’à mi-dos de telle manière que les mains atteignent le niveau des genoux. Tenir 5″ puis revenir lentement à la position de départ.
Répéter l’exercice plusieurs fois. Au départ, si l’exercice est trop difficile ou douloureux, mettre un gros coussin sous les épaules et le dos afin de redresser le tronc.
Afin de faire travailler les obliques, l’exercice peut être fait en mettant les coudes d’un côté des genoux, puis de l’autre. On peut ainsi faire un exercice avec les coudes à droite des genoux, au milieu et à gauche.
Si l’exercice est trop facile, mettre les mains sur les épaules.
EXERCICE 12 – RENFORCEMENT DES MUSCLES PARAVERTÉBRAUX LOMBAIRES
Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en travaillant sur une jambe.
Les fessiers jouent un rôle important dans le maintient de l’équilibre pendant le swing.
EXERCICE 13 – TRAVAIL DES MEMBRES INFÉRIEURS
En position debout, les jambes écartées, le dos bien droit, s’accroupir progressivement en gardant le bas du dos bien rigide et droit. Seules les articulations des membres inférieurs travaillent. Il doit être ressenti une tension au niveau des deux hanches. Garder la position 5″, Répéter l’exercice plusieurs fois.
