Fitness Golf
Prévention des lombalgies du golfeur
Mal de dos et golf ?
dites non aux lombalgies du golfeur
Le geste du swing de golf sollicite le dos : une gymnastique douce et régulière permet une pratique en toute sécurité.
Ces exercices d’entrainement au golf sont à effectuer au moins 3 fois par semaine, ou mieux quotidiennement. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par terre tout simplement et avec un tapis pour un meilleur confort) : durant l’exercice, la respiration doit être poursuivie normalement sans blocage.
Les exercices doivent être répétés plusieurs fois. Le nombre nécessaire est variable d’un individu à l’autre. Il faut répéter le mouvement jusqu’à sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons concernés.
D’une manière générale (sauf précision dans l’exercice), pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes pour un temps de repos de 6 secondes.
Pour un exercice d’assouplissement, le temps de travail est de 20 secondes pour un temps de repos équivalent (correspondant le plus souvent au temps de travail sur le membre opposé). En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.
Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même, jambes pliées à 45 ° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l’inspiration, le ventre se gonfle, à l’expiration, le ventre se dégonfle.
Exercices d’étirements pour prévenir les lombalgies
EXERCICE 1 (correction du dos cambré)
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre ses 2 genoux fléchis en passant ses mains sous ceux-ci entre la cuisse et la jambe et les ramener vers le thorax de telle façon que le dos se mette en » dos rond « . A partir de cette position, faire basculer l’ensemble du corps en avant et en arrière tel un tampon-buvard. Répéter l’exercice plusieurs fois.
EXERCICE 2 (correction d’attitude du dos)
En position debout le dos le long d’un mur, s’étirer vers le haut en essayant de bien appliquer le bas du dos au mur. Rentrer le nombril et garder les épaules basses. En cas de difficulté, avancer légèrement les pieds.
EXERCICE 3 (étirement du bas du dos)
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 » puis revenir à la position de départ. Faire l’exercice avec l’autre jambe puis avec les deux.
Exercices d’étirement pour une meilleure récupération
EXERCICE 4 (étirement du quadriceps)
Allongé sur le ventre, prendre son pied avec la main du même côté en fléchissant le genou. Sans se cambrer et gardant la cuisse au sol restant bien droit, fléchir le genou au maximum et amener le pied vers la fesse afin de ressentir une tension à l’avant de la cuisse. Maintenez la position pendant 20 à 30’.
EXERCICE 5 (étirement des muscles antérieurs de la hanche)
Très sollicité dans le mouvement de golf, il est responsable de nombreuses gêne lombaire.
En fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l’avant afin de ressentir une tension en avant de la hanche.
EXERCICE 6 (étirement des Ischio-Jambiers, des mollets et du dos)
Allongé sur le dos, mettre les jambes au mur en ayant le bassin le plus près possible de celui-ci puis tendez les genou afin de ressentir une tension dans les muscles derrière les jambes. Vous pouvez augmenter la tension en ramenant la pointe des pieds vers vous pour avoir une action sur l’ensemble des muscles de la chaîne. Les tendons du mollet jouent un rôle important dans la bonne réalisation du swing. Ils interviennent dans le maintient de la posture.
Des tendons raides favorisent des douleurs de dos et les oscillations parasites du corps pendant l’exécution du swing.
Débuter l’exercice le dos contre le mur, bien droit. Tendez les jambes et ramenez la pointe des pieds vers vous . Inspirez et en soufflant essayez de toucher vos pieds. Soyez progressif et faites un mouvement harmonieux sans à-coup.
Cet exercice permet d’étirer les muscles du dos et les ischio-jambier.
Première possibilité :
prendre un pied avec les deux mains puis tendre progressivement le genou afin de ressentir une tension dans la jambe et le dos.
Seconde possibilité:
démarrer avec la jambe tendue et l’autre légèrement fléchie et essayer d’aller toucher le pied. Le mouvement se fait en soufflant puis tenter de garder la position 20 ‘’.
